Þessi æfing er styrktaræfing þannig ég mæli ekki með því að hafa létt lóð og gera margar endurtekningar, heldur hafa góða þyngd þar sem markmiðið er 3-5 endurtekningar á hvora hönd og einnig er nauðsynlegt að gefa allt í settið þar sem þetta er sprengikraftsæfing!! ÞETTA Á EKKI AÐ VERA AUÐVELT

Punktar:

1. Þegar gripið er um handlóðið er mikilvægt að hafa bakið beint og fætur eiga að vera bognir og rassinn nálægt hælunum.
2. Þegar lyftan er framkvæmd skulu mjaðmir, axlir og handlóðið færast upp á við á sama hraða.
3. Krafturinn byrjar frá tánum og færa skal þyngina á mið-fótinn.
4. Lóðið á að vera nálægt fótleggjunum þegar lyftan er framkvæmd. Ástæðan er að lína líkamans á að haldast stöðug
5. Þegar þyngdin er á miðju læri á að auka hraðann á lóðinu á leiðinni upp með miklum krafti og rétta skal úr hnjám og mjöðmum þangað til að líkaminn er alveg beinn. Á sama tíma skal yppta öxlum og er þessi partur af lyftunni oft kallaður “önnur lyftan”
6. Þegar lóðið hefur náð hámarks hæð skal þyngdarpunki líkamans komið undir lóðið á sama tíma og lóðið gripið með beinar hendur, olnbogaliðir læstir og hné bogin. Þessi hluti lyftunnar krefst góðrar samhæfingar og tímasetningar.
7. Síðasti hluti lyftunnar er að rétta úr fótum með hendur læstar.

Undanfarna mánuði hefur æfingatæki  sem heitir TRX suspension trainer, tröllriðið líkamsræktargeiranum. Þetta tæki er mjög einfalt en það VIRKAR. Ég hef verið að lesa mig til um þetta tæki og æfa mig í því sjálfur og fundið margar frábærar æfingar. Flestir sem hafa farið inná líkamsræktarstöðvar undanfarið hafa séð þetta „band“.

Þetta tæki er frábært fyrir alla hreyfiþjálfun (functional) og hentar því íþróttamönnum rosalega vel. Engin lóð eru notuð, heldur aðeins eigin líkamsþyngd. Ávinningurinn að gera fjölbreyttar og skemmtilegar æfingar er: jafnvægi, liðleiki, stöðugleiki liðamóta, hreyfanleiki og core styrkur.

Margir af fremstu íþróttamönnum heims hafa verið að fikta við þetta tæki og nægir hér að nefna Carmelo Anthony leikmann Denver Nuggets í NBA og Drew Brees sem var á sunnudaginn kosinn maður Superbowl leiksins í NFL.

Steve Hess, aðalstyrktarþjálfari hjá Denver Nuggets og einn sá færasti að mínu mati, hefur verið að nota TRX á lið sitt með mjög góðum árangri.

Hér er Carmelo Anthony með Steve Hess

Svo ég haldi mér nú við efnið, þá ætla ég að setja inn æfingu dagsins. Drew Brees leikstjórnandi Saints í NFL sýnir okkur hvernig nota má TRX í fjölbreyttar, mjög skemmtilegar og erfiðar æfingar.

Hér kemur allavega æfing dagsins í dag: Turkish get up

Kreatín fosfat er efni sem er mikilvægt fyrir orkubúskap líkamans. Það gefur frá sér fosfat sem viðheldur orkubúskap líkamans, en það er efnið adenósín þrífosfat (ATP). Þetta ferli er mjög mikilvægt fyrir íþróttamenn því þegar orkuefnið ATP er brotið niður í líkamanum þá býr það til orku sem við notum síðan til þess að hreyfa okkur. Við venjubundna áreynslu getur líkaminn séð til þess að nóg magn sé af ATP í líkamanum. Þegar átökin og áreynslan eru orðin svo mikil eins og hjá körfuboltamönnum, þá tæmast byrgðirnar af ATP með þeim afleiðingum að styrkur og kraftur minnkar. Því hefur verið haldið fram að með aukinni inntöku af kreatíni í formi fæðubótarefna aukist líkurnar á að íþróttamenn geti unnið í hámarksákefð. Kreatín er náttúrulegt efni, þar sem líkaminn býr það til upp að vissu marki. Það er framleitt úr amínósýrum. Efnið finnst einnig í fæðunni, aðallega kjöti og fiski. Margar rannsóknir hafa verið gerðar á kreatínineyslu íþróttamanna og margar þeirra hafa sýnt fram á að með notkun kreatíns geti íþróttamaður aukið hámarksafköst í þeim greinum þar sem hámarksáreynsla stendur yfir í stuttan tíma. Sem dæmi má nefna spretthlaup, körfubolta, kúluvarp og ólympískar lyftingar. Dagskammtur kreatíns var frá 5g og alveg upp í 30g þar sem upphafsskammtur (mest ein vika, hleðslutímabil) samanstóð af 25 g á dag og svo framhaldsskammtur sem var um 5-8 g á dag. Margar rannsóknir hafa sýnt jákvæða útkomu á neyslu kreatíns hjá íþróttamönnum. Styrkurinn jókst í flestum tilfellum og íþróttamenn sem lögðu áherslu á að stækka vöðva, gerðu það.

Þeir einstaklingar sem eru með lága kreatínframleiðslu eru taldir hagnast mest á því að neyta efnisins í fæðubótaformi. Hjá öðrum einstaklingum sem eru með meðal framleiðslu hefur það óveruleg áhrif á líkamann. Þau áhrif sem merkja má eru aukin þyngd sem má rekja til aukinnar vökvasöfnunar í líkamanum. Komið hefur í ljós að mörgum reynist auðveldara að þyngja sig með neyslu á kreatíni, sem ýtir mjög undir notkun efnisins í fæðubótaformi. Vöðvauppbygging mannslíkamans er háð erfðaþáttum og þegar hámarksvöðvauppbyggingu er náð, er talið að neysla á efnum eins og kreatíni hafi engin áhrif. Samt sem áður hefur kreatín neysla í fæðubótaformi jákvæð áhrif á æfingar þegar verið er að endurtaka sömu æfinguna aftur og aftur, eins og t.d. spretthlaup. Með mikilli neyslu getur kreatín haft mjög neikvæð áhrif eins og t.d. nýrnarvandamál, meltingartruflanir og vöðvakrampa. Í mörgum tilvikum getur kreatínneysla í fæðubótaformi haft góð áhrif og bætt árangur hjá íþróttamönnum en fyrir aðra getur neyslan haft neikvæð áhrif og búið til vandamál.

Prótein er eitt vinsælasta fæðubótaefnið og er yfirleitt sett í samhengi þegar verið er að tala um vöðva og styrk. Hægt er að fá prótein í miklu magni úr fæðunni, aðallega úr kjöt-, fisk- og mjólkurvörum. Margir telja að það þurfi mikið magn próteina til þess að bæta vöðvamassa en ofneysla er mjög algeng hjá mörgum.. Ákveðið magn er þó mjög nauðsynlegt til þess að byggja upp og viðhalda vöðvum en allt umfram magn safnast saman í nýrunum og veldur auknu álagi á þau. Þegar prótein eru notuð í of miklu magni hjá einstaklingum í langan tíma, má búast við þurrki í líkamanum, beinþynningu og nýrnavandamálum. Mannslíkaminn getur ekki nýtt nema allt að 2 gr. af próteinum á hvert líkamskíló og því er öll umframneysla óþörf. Íþróttamaður sem er í íþrótt eins og körfubolta, sem hefur háa ákefð og nýtir sprengikraftinn, nýtir um 1,7 gr. af próteini á hvert líkamskíló. Því er ráðlagt að leikmaður sem lyftir og stundar körfubolta vigti sig og reikni út þörf sína fyrir próteinefnum. Það að fá nægilegt magn próteina hjálpar til við uppbyggingu, viðhald og endurheimt eftir erfiðar æfingar hjá körfuknattleiksmanni.

Kolvetni er það orkuefni sem við þurfum mest á að halda. Heilafrumur og miðtaugakerfisfrumar kjósa helst kolvetni sem orkugjafa. Efnið finnst í ríkum mæli í mörgum fæðutegundum eins og t.d. í kornmeti, grænmeti, ávöxtum og mjólkurvörum. Sætaafurðir eins og sælgæti, sætabrauð og sætir drykkir innihalda líka mikið magn kolvetna en það eru einföld kolvetni. Gert er ráð fyrir að minnsta kosti helmingur orkunnar komi úr kolvetnum og hlutfall viðbætts sykurs ætti ekki að vera meira en 10%. Það má því segja að íþróttafólk sem stundar íþrótt sem krefst mikils sprengikrafts þurfi að hafa mikið af kolvetnabirgðum í líkamanum og þess vegna er nauðsynlegt að borða holla og kolvetnaríka fæðu fyrir æfingar og keppni. Einnig þarf að huga að því að innbyrða kolvetni strax að loknum átökum, en það flýtir fyrir endurheimt vöðvanna.

Sjálfur hef ég notað fæðubótarefni í gegnum tíðina með mismiklum árangri. Nú er ég búinn að finn mína hillu í þeim efnum en það er Herbalife. Mjög góð og vel samsett næring sem hentar mér vel á mínum æfingum. Ég finn einnig minna fyrir þreytu yfir daginn og á æfingum. Í fyrra þegar ég spilaði með Keflavík í körfunni vorum við að nota Herbalife og það var ekki fyrr en ég hætti að nota vörurnar og byrjaði aftur að ég fann muninn á mér. Einnig er ég farinn að selja og dreifa vörunum, þannig ef ykkur vantar góða og vel samsetta næringu þá hafiði samband.

bestu kveðjur, V

Hraði getur haft margar mismunandi merkingar en það fer eftir því í hvaða samhengi hann er notaður og þeirri íþróttagrein sem verið er að æfa fyrir. Í körfubolta er nauðsynlegt að búa yfir miklum hraða þegar fara þarf í hraðaupphlaup eða til baka í vörn á sem hæstri ákefð. Völlurinn er stuttur þannig þessi ákefð varir aldrei nema í nokkrar sekúndur að hámarki. Að spretta er getan að hlaupa á hámarks hraða í stuttan tíma í senn. Það eru þrír þættir sem hafa áhrif á spretthraða og það eru skrefafjöldi, skrefalengd og loftfirrt þol. Með réttri og góðri þjálfun, getur íþróttamaður bætt hámarkshraða sinn með því að vinna í þessum þremur þáttum. Þegar verið er að þjálfa upp hraða, eru nokkrir þættir sem hafa þarf í huga og með því að hafa þessa þætti í huga við þjálfun, er hægt að hafa mikil áhrif á hraðaaukningu.

1. Tækni og flæði hlaups
2. Almennileg þjálfun eða þróun efnaskipta

1. Liðleiki og stryktaraukning
2. Æfingar sem innihalda góðar æfingar, kapphlaupstækni og mikilvæga þætti eins og öndun.

Skrefafjöldinn skiptir miklu máli en það er geta körfuboltamanns til þess að hreyfa fæturnar eins hratt og hægt er. Talið er að getan til þess að hreyfa fætur eins hratt og hægt er sé að miklu leyti háð því hvernig skipting vöðvaþráða er í vöðvum. Rannsóknir á vefjasýnisskoðunum í vöðvum sem vinna í hröðum hlaupum eða sprettum, sýna að spretthlauparar á heimsmælikvarða hafa um 90% hlutfall af hröðum vöðvafrumum í kálfavöðva (gastrocnemius) og framanlærisvöðvum (quadricep). Þrátt fyrir þessar niðurstöður getur körfuboltamaður með lágt hlutfall af hröðum vöðvafrumum bætt sig mikið með réttri þjálfun. Skrefalengd er talin bæta upp skrefatíðni, þ.e. ef skrefin eru löng, þá þarf ekki eins mikinn hraða í að hreyfa fæturna en þó eru líkur á því að körfuboltamaðurinn hlaupi hratt engu að síður. Ég á t.d. mjög góðan vin sem býr yfir gífurlegum hraða sökum skrefalengdar og vinnur hann flesta okkur „litlu“ kallana í sprettum á æfingum.

Styrkur hefur einn og sér ekki áhrif á hreyfingu útlima, heldur þarf að æfa styrk og yfirfæra hann yfir í hraða. Vöðvar sem þarf að æfa þurfa að vera þeir vöðvar sem vinna í sprettum, eins og t.d. kálfavöðvar, fram- og aftanlærisvöðvar Það eru sjö þættir sem þarf að hafa í huga þegar verið er að vinna að því að auka spretthraða fyrir körfuknattleik:

1. Bregðast við áreiti, t.d. stefnubreytingu sóknarmanns sem verið er að gæta
2. Getan til þess að auka hraðann, t.d. í kapphlaupi við andstæðing um boltann
3. Getan til þess að aðlagast og ná jafnvægi í framkvæmd einnar tækni á sem skemmstum tíma, áður en önnur tækni er framkvæmd.
4. Getan til þess að framkvæma æfingu á hámarkshraða án þess að það komi niður á tækni
5. Getan til þess að halda hámarkshraða þegar honum hefur verið náð.
6. Getan til þess að takmarka þolþætti á áhrif hraða.
7. Getan til þess að taka réttar ákvarðanir á réttum tíma. Því meira krefjandi sem mótherjinn er, því minni tíma hefur leikmaður í körfuknattleik til þess að taka ákvarðanir. Því þurfa þær að vera á miklum hraða.

Hraði í sprettum er skilgreindur sem hlaup á 95-100% ákefð í allt að 60 metra. Til þess að geta hlaupið á þessum hraða, þessa vegalengd þarf körfuboltamaðurinn að hafa loftfirrt þol. Hann þarf að geta hlaupið þessa vegalengd án þess að vöðvar byrji að súrna. Orkan er fengin úr ATP efnasambandinu til þess að framkvæma stutta spretti á hámarksákefð. Til þess að þróa upp þolkerfi sem þetta, þarf  körfuboltamaðurinn að æfa mikið, með hárri ákefð, án þess að vöðvaþolið fari að segja til sín. Þetta geta verið stuttar æfingar í byrjun vegna skorts á vöðvaþoli, en nauðsynlegt er að bæta við ákefðina þegar þolið eykst. Í hámarkskraftæfingum sem þessum er nauðsynlegt að leyfa líkamanum að endurheimta orku. Það getur tekið allt að 24-36 klukkustundir. Æfingar fyrir spretthraða eru nauðsynlegar fyrir körfuboltamenn þar sem þeir þurfa oft að framkvæma hámarks spretti í leik. Því er þörf fyrir gott vöðvaþol og endurheimt því oft er mjög lítill tími á milli snöggra spretta.

Að mínu mati fara íþróttamenn allt of oft í einhverjar æfingar án þess að vera líkamlega undirbúnir í þær. Það á við um sprettæfingar og plyometrics t.d. Oft er liðið að æfa saman og allir að gera sömu æfinguna þó svo að kannski aðeins helmingurinn af þeim sé líkamlega tilbúinn að takast á við þær. Æfingarnar skila ekki eins miklu þegar einstaklingurinn er ekki búinn að byggja upp þol, styrk, samhæfingu og jafnvægi til að takast á við svona hámarkskraftsæfingar.

Adios, V

Hoppþjálfun (plyometrics) hefur á skömmum tíma orðið ein af vinsælustu æfingaaðferðum í heimi. Rannsóknir hafa sýnt að þessi aðferð er góð leið til að ná árangri í flestum íþróttum sem krefjast eiginleika eins og stökkrafts, hraða og snerpu. Eigin líkamsþyngd er notuð til þess að bæta frammistöðu íþróttamannanna. Aðferðin hefur verið notuð meðal íþróttamanna síðan 1970. Með þessum æfingum er leitast er við að ná sem mestum krafti úr vöðva, á sem skemmstum tíma. Þessi hraða-styrktar eiginleiki er þekkt fyrirbæri og nefnist kraftur. Mikið af þjálfurum þekkja orðið „kraftur“ og vita hversu mikilvægur hann er, en margir hafa ekki hugmynd um hvernig á að þróa hann og bæta. Hoppþjálfun er þýðing á orðinu plyometrics sem er latneska og þýðir „mælanleg aukning“. Þessi aðferð var fyrst notuð í Austur-Evrópu og á stóran þátt í því að íþróttamenn frá þeim löndum bættu sig verulega á heimsmælikvarða, aðallega í frjálsum íþróttum.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma. Vöðvarnir í líkama okkar eru það eina sem getur lengst og styst og búa yfir þeim einstaka eiginleika að geta yfirfært kraftmikla starfsemi yfir á líkamann. Liðamót festa svo bein við bein og sjá um að styðja við, halda jafnvægi og auka hreyfigetu. Sinar sjá svo um að festa vöðva við bein. Vöðva- og taugakerfið vinnur saman í því að framleiða viðbótar afl. Vöðvar framan á læri (quadricep vöðvahópur) sem og aðrir beinagrindarvöðvar  eru gerðir úr sérstökum vöðvatrefjum sem búa yfir þeim eiginleika að hafa taugaenda sem senda boð til mænunnar þegar verið er að lengja eða stytta vöðva. Þessi viðbrögð gerast á millisekúndum og koma í veg fyrir að vöðvinn teygist of mikið og því er hægt að segja að það séu svokölluð teygjuáhrif í vöðvum.

Ætli Vince hafi notast við Plyo eða allt náttúrulegt??

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn. Þessi þrjú stig eru kölluð „Stretch-shortening cycle“. Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða. Einnig þarf að hafa annað í huga og það er viðbragðs styrkur, en sá styrkur gefur oft góða mynd á það hvernig hoppþjálfun virkar fyrir afreksíþróttamenn. Því hraðar sem vöðvinn dregst saman, því meira afl myndast sem lýsir sér í meiri krafti. Þessi kraftur gæti nýst þegar verið er að troða í körfubolta og leikmaður þarf að stökkva með stuttum fyrirvara, eða þegar kúluvarpari varpar kúlunni úr hendi sér

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Allar æfingar sem bæta eiga hraða og sprengikraft. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfin. Það gerir það að verkum að viðbragð eykst. Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í æfingar án þess að hafa lært þær því það eykur líkur á meiðslum.

Til eru mismunandi aðferðir af hoppþjálfun. Hámarkshopp er aðferð þar sem aðeins er hoppað einu sinni, byrjað aftur og svo endurtekið. Yfirleitt eru margar endurtekningar sem notast er við. Þessi hopp eru yfirleitt tekin beint á eftir lyftingum og fyrir sömu vöðvahópa. Sem dæmi má nefna ef einstaklingur er að taka miklar þyngdir í hnébeygju og um leið og hann klárar hnébeygjuna þá fer hann beint yfir í hnébeygju hopp og hoppar eins hátt og hann getur. Með því yfirfærir hann kraftinn úr hnébeygjunni yfir í keppnislíkar æfingar sem hoppin eru.

Fjöldahopp er mikið notuð aðferð, en þá tekur iðkandi mörg hopp og er mismunandi hversu margar endurtekningar eru gerðar. Þessi aðferð er einnig góð æfing fyrir grunnþol og vöðvaþol. Í báðum aðferðum er hægt að notast við hindranir, eins og stangir og keilur. Þær hjálpa til við að fá iðkanda til þess að breyta fljótt um stefnu og draga úr hraða þegar það á við. Hægt er að gera æfingarnar í allar áttir, fram, aftur og til hliðanna, til að fá sem mesta fjölbreytni og æfa allar hliðar körfuknattleiks.

Hopp á staðnum er aðferð þar sem iðkandinn hoppar og lendir á sama stað. Í þessum tilfellum á að nota hámarkskraft í öllum hoppunum til að fá sem mest út úr þeim. Einnig þarf að passa upp á tæknina í hoppunum, sem og hraðaaukningu hreyfingarinnar. Æfingin er góð til þess að kenna ákjósanlega hopp- og lendingartækni.

Mikilvægt er að hafa fjölbreyttar æfingar og gera þær eins líkar íþróttinni sem verið er að æfa fyrir. Dæmi um góða æfingu fyrir körfuknattleik er að framkvæma 90° hopp, grípa þungan bolta um leið og lent er og framkvæma brjóst sendingu á sem stystum tíma. Þarna er búið að flétta æfingu sem eykur stökkkraft og æfingu sem bætir sendingar saman.

Til þess að æfing teljist til hoppþjálfunar, þarf hreyfingin og vöðvasamdrátturinn að vera lengjandi (eccentric). Ástæðan er sú að hreyfingin örvar stöðu- og hreyfiskynsnema. Hæfilegur liðleiki þarf að vera til staðar áður en hoppæfingar hefjast. Hoppæfingarnar eru ekki hugsaðar til þess að bæta loftháð þol og því er nauðsynlegt að íþróttamaðurinn nái fullri endurheimt á milli setta og æfinga. Það er hugsað til þess að hann geti framkvæmt æfingarnar af eins mikilli ákefð og hann getur. Rannsóknir hafa einnig sýnt að ef íþróttamaður notar þyngdir sem samsvara 30-60% af 1RM (hámarksþyngd) samhliða hoppþjálfun, aukist sprengikrafturinn.

Jæja vonandi fæ ég einhver komment hérna, svo ég sjái hvort einhver sé að fylgjast með

kv.V

Miðhluti (core) líkamans samanstendur af vöðvum á búknum og vöðvar á útlimum eru ekki taldir með. Mikilvægustu vöðvarnir eru djúpir kviðvöðvar og vöðvar í mjóbaki. Þessir vöðvar eru oft kallaðir stöðugleika vöðvar. Þessi vöðvahópur gefur körfuknattleiksmanni vöðvaþol til þess að halda ákveðinni stöðu í ákveðinn tíma. Það gæti t.d. verið varnarstaða, þar sem hann þarf að vera með bogin hné og hreyfa sig til hliðanna, til þess að komast fyrir sóknarmanninn. Margar æfingaráætlanir fyrir körfuknattleiksmenn sleppa þessari svokölluðu jafnvægisþjálfun og fara þess í stað beint í styrktarþjálfun. Við það eykst meiðslatíðni vegna þess að liðamótin og stöðugleika vöðvarnir hafa ekki fengið nægilega þjálfun til þess að takast á við styrktaræfingar og miklar þyngdir.

Allar hreyfingar líkamans fara í gegnum búkinn og er hann annaðhvort ábyrgur fyrir upphafi hreyfingar eða jafnvægis hlekkur, þar sem allar hreyfingar fara í gegn. Vöðvarnir sjá líkamanum fyrir jafnvægi, snerpu og samhæfingu þegar verið er að framkvæma hreyfingar. Helmingur vöðvamassa líkamans er á þessu miðsvæði. Hægt er að framkvæma margar æfingar til þess að auka færni og styrk þessara vöðva. Í dag er mjög algengt að notuð séu alls konar tæki og tól til þess að virkja þessa jafnvægis vöðva. Sem dæmi má nefna stóra kraftbolta, sem hægt er að gera fjöldann allan af æfingum á.

Nýjasta uppáhalds tækið mitt er TRX suspension en í öllum æfingum sem gerðar eru í því tæki, þarf að passa upp á líkamsstöðuna og með því styrkjum við miðhlutann. Steve Hess er aðal styrktarþjálfari hjá Denver Nuggets í NBA deildinni. Hann lætur sína leikmenn fara í gegnum hrikalegar æfingar með TRX. Gott fólk þetta virðist ekki vera neitt rosalega erfitt en þetta er helmingi erfiðara en það lítur út fyrir að vera   Á linknum hér fyrir neðan er hægt að sjá smá grein og video frá Steve Hess og Dahntay Jones fyrrum leikmanni Nuggest og núverandi leikmanni Indiana Pacers. Enjoy

http://workoutanywhere.wordpress.com/2009/02/24/dahntay-jones-trx-training-stack-tv/

bestu kveðjur, Villi

Til eru tvenns konar vöðvaþræðir en það eru hægir vöðvaþræðir (slow twitch muscle fibers) og hraðir vöðvaþræðir (fast twitch muscle fibers). Ef hægu vöðvaþræðirnir eru ríkjandi í líkamanum hjá íþróttamanni, þá eru miklar líkur á að hann búi ekki yfir miklum sprengikrafti. Þessir vöðvaþræðir þurfa súrefni og þess vegna gæti einstaklingurinn búið yfir góðu loftháðu þoli og jafnvel miklum styrk. Hægu vöðvaþræðirnir eru oft ríkjandi hjá maraþonhlaupurum og öðrum langhlaupurum en þeir þurfa mikið súrefnisflæði í vöðvunum því áreynsla þeirra stendur yfir í mjög langan tíma í senn. Vöðvasamdrátturinn er hægur og hröðustu viðbrögðin geta verið allt upp í 110 ms

Hraðir vöðvaþræðir eru öðruvísi og ef þeir eru ríkjandi, þá er  hámarks vöðvasamdrátturinn mun hraðari eða alveg niður í 50 ms og  þeir búa til mun meira afl heldur en þeir hægu. Þessir vöðvaþræðir eru ríkjandi hjá spretthlaupurum og stökkvurum þar sem einungis er unnið í nokkrar sekúndur á hámarkskrafti

Loftfirrt þjálfun hefur þau áhrif að hröðu vöðvaþræðirnir gildna.  Tvær megin ástæður eru taldar fyrir þessari stækkun.  Annars vegar er það þvermálsaukning vöðvaþráðanna og hinsvegar að vöðvaþræðirnir skipti sér  og gildni svo. Ekki er vitað hvort að ein vöðvaþráðagerð geti breytt sér í aðra.  Hugsanlega verður breyting á lífefnafræðilegum þáttum og lífeðlisfræðilegum eiginleikum eftir mikla og sérhæfða þjálfun.  Þjálfun bætir bæði loftháða og loftfirrta niðurbrotsferla hjá hröðum og hægum vöðvaþráðagerðum

Nokkrar hraðar vöðvafrumur í Lebba

Við loftfirrta þjálfun verður aukning á kreatín fósfati og glýkógen í vöðvum.  Því hefur líkaminn meira magn af þeim orkugjöfum sem hann notar við loftfirrða vinnu. Hröðu vöðvaþræðirnir gildna, eins og áður sagði og eykst því hlutfall þeirra miðað við hægu vöðvaþræðina.  Aukning verður á mjólkursýruframleiðslu hjá hröðu vöðvaþráðunum og hæfileiki vöðvans til þess að þola þá sýru sem framleiðist, á meðan loftfirrt þjálfun er í gangi, eykst

Algengt er að íþróttamenn búi yfir báðum tegundum af vöðvaþráðum, þ.e. eru með eiginleika til þess að byggja upp loftháð og loftfirrt þol. Skiptingin er hinsvegar mismikil á milli einstaklinga og þess vegna eru sumir með meiri sprengikraft en aðrir og þurfa að hafa minna fyrir því að bæta hann og/eða viðhalda honum. Hægt er að sjá hjá einstaklingi hversu mikið hlutfall af hvorum vöðvaþráðunum hann er með. Það er gert með svokallaðri krufningartækni vöðva og getur sagt til um það hversu mikinn hraða og sprengikraft einstaklingurinn er með, eða gæti byggt upp.

Fleiri þættir koma inn fljótlega og endilega kommentið…

peace, V

Það er smá sprengikraftur í þessum

Körfubolti er íþrótt sem byggð er á hreyfingu alls líkamans. Leikmenn nota nánast aldrei einn vöðvahóp í sínum hreyfingum. Það að hoppa í frákast, hreyfa sig með bogin hné í vörninni, stökkva upp í skot eða hreyfa sig án bolta eru allt hreyfingar sem krefjast snerpu og sprengikrafts. Til þessa að bæta sig í íþróttinni er best að gera æfingar sem vinna með flesta vöðva líkamans og eru líkar þeim hreyfingum sem notast er við á æfingum og í keppnum. Keppnislíkar æfingar eru mikilvægar til þess að venja líkamann við þeim hreyfingum sem hann gæti átt von á í keppni.

Í rannsókn sem gerð var á áströlskum deildarleik í körfubolta kemur fram að leikmenn taka nálægt 1000 stefnubreytingar í 48 mínútna leik. Þetta jafngildir að breyting verður á tveggja sekúndna fresti og sýnir það hversu breytilegur körfuknattleikurinn er. Eins og sjá má samkvæmt þessu þarf að búa yfir mikilli snerpu og sprengikrafti til þess að geta framkvæmt allar þessar stefnubreytingar á sem mestum hraða. Samkvæmt rannsókninni taka leikmennirnir hliðarskref í 34,6% af öllum hreyfingum í leiknum. Hlaup frá lágri ákefð í háa (frá skokki til spretts) er 31,2% af hreyfingum, hopp er um 4,6% og það að standa og ganga er 29,6% af leiktíma. Hreyfingar á hárri ákefð koma fyrir einu sinni á 21 sekúndna fresti að meðaltali (McInnes o.fl,1995). Rannsakendur komust að því að í 15% tilfella tóku leikmenn hopp og hliðarskref undir hárri ákefð. Í 65% af öllum hreyfingum leiktímans er um að ræða 85% af hámarkshjartslætti (HR/max) að ræða

Þessi færsla er almennt um sprengikraft og með henni ætla ég að sýna fram á hvað sprengikraftur er gífurlega mikilvægur í flestum íþróttagreinum og tók ég körfuna sem dæmi. Fleiri færslur koma bráðlega.

Bestu kveðjur, Villi