Þróun hraða í körfubolta (gæti átt við um fleiri íþróttagreinar)
Nú er liðinn töluverður tími frá síðustu færslu og finnst mér kominn tími á eina djúsí. Í þessari færslu ætla ég að fara örlítið inná þróun hraða. Endilega kommentið ef þið hafið eitthvað við þetta að bæta eða gagnrýna 
Hraði getur haft margar mismunandi merkingar en það fer eftir því í hvaða samhengi hann er notaður og þeirri íþróttagrein sem verið er að æfa fyrir. Í körfubolta er nauðsynlegt að búa yfir miklum hraða þegar fara þarf í hraðaupphlaup eða til baka í vörn á sem hæstri ákefð. Völlurinn er stuttur þannig þessi ákefð varir aldrei nema í nokkrar sekúndur að hámarki. Að spretta er getan að hlaupa á hámarks hraða í stuttan tíma í senn. Það eru þrír þættir sem hafa áhrif á spretthraða og það eru skrefafjöldi, skrefalengd og loftfirrt þol. Með réttri og góðri þjálfun, getur íþróttamaður bætt hámarkshraða sinn með því að vinna í þessum þremur þáttum. Þegar verið er að þjálfa upp hraða, eru nokkrir þættir sem hafa þarf í huga og með því að hafa þessa þætti í huga við þjálfun, er hægt að hafa mikil áhrif á hraðaaukningu.
- Tækni og flæði hlaups
- Almennileg þjálfun eða þróun efnaskipta
- Liðleiki og stryktaraukning
- Æfingar sem innihalda góðar æfingar, kapphlaupstækni og mikilvæga þætti eins og öndun.
Skrefafjöldinn skiptir miklu máli en það er geta körfuboltamanns til þess að hreyfa fæturnar eins hratt og hægt er. Talið er að getan til þess að hreyfa fætur eins hratt og hægt er sé að miklu leyti háð því hvernig skipting vöðvaþráða er í vöðvum. Rannsóknir á vefjasýnisskoðunum í vöðvum sem vinna í hröðum hlaupum eða sprettum, sýna að spretthlauparar á heimsmælikvarða hafa um 90% hlutfall af hröðum vöðvafrumum í kálfavöðva (gastrocnemius) og framanlærisvöðvum (quadricep). Þrátt fyrir þessar niðurstöður getur körfuboltamaður með lágt hlutfall af hröðum vöðvafrumum bætt sig mikið með réttri þjálfun. Skrefalengd er talin bæta upp skrefatíðni, þ.e. ef skrefin eru löng, þá þarf ekki eins mikinn hraða í að hreyfa fæturna en þó eru líkur á því að körfuboltamaðurinn hlaupi hratt engu að síður. Ég á t.d. mjög góðan vin sem býr yfir gífurlegum hraða sökum skrefalengdar og vinnur hann flesta okkur „litlu“ kallana í sprettum á æfingum.
Styrkur hefur einn og sér ekki áhrif á hreyfingu útlima, heldur þarf að æfa styrk og yfirfæra hann yfir í hraða. Vöðvar sem þarf að æfa þurfa að vera þeir vöðvar sem vinna í sprettum, eins og t.d. kálfavöðvar, fram- og aftanlærisvöðvar Það eru sjö þættir sem þarf að hafa í huga þegar verið er að vinna að því að auka spretthraða fyrir körfuknattleik:
- Bregðast við áreiti, t.d. stefnubreytingu sóknarmanns sem verið er að gæta
- Getan til þess að auka hraðann, t.d. í kapphlaupi við andstæðing um boltann
- Getan til þess að aðlagast og ná jafnvægi í framkvæmd einnar tækni á sem skemmstum tíma, áður en önnur tækni er framkvæmd.
- Getan til þess að framkvæma æfingu á hámarkshraða án þess að það komi niður á tækni
- Getan til þess að halda hámarkshraða þegar honum hefur verið náð.
- Getan til þess að takmarka þolþætti á áhrif hraða.
- Getan til þess að taka réttar ákvarðanir á réttum tíma. Því meira krefjandi sem mótherjinn er, því minni tíma hefur leikmaður í körfuknattleik til þess að taka ákvarðanir. Því þurfa þær að vera á miklum hraða.
Hraði í sprettum er skilgreindur sem hlaup á 95-100% ákefð í allt að 60 metra. Til þess að geta hlaupið á þessum hraða, þessa vegalengd þarf körfuboltamaðurinn að hafa loftfirrt þol. Hann þarf að geta hlaupið þessa vegalengd án þess að vöðvar byrji að súrna. Orkan er fengin úr ATP efnasambandinu til þess að framkvæma stutta spretti á hámarksákefð. Til þess að þróa upp þolkerfi sem þetta, þarf körfuboltamaðurinn að æfa mikið, með hárri ákefð, án þess að vöðvaþolið fari að segja til sín. Þetta geta verið stuttar æfingar í byrjun vegna skorts á vöðvaþoli, en nauðsynlegt er að bæta við ákefðina þegar þolið eykst. Í hámarkskraftæfingum sem þessum er nauðsynlegt að leyfa líkamanum að endurheimta orku. Það getur tekið allt að 24-36 klukkustundir. Æfingar fyrir spretthraða eru nauðsynlegar fyrir körfuboltamenn þar sem þeir þurfa oft að framkvæma hámarks spretti í leik. Því er þörf fyrir gott vöðvaþol og endurheimt því oft er mjög lítill tími á milli snöggra spretta.
Að mínu mati fara íþróttamenn allt of oft í einhverjar æfingar án þess að vera líkamlega undirbúnir í þær. Það á við um sprettæfingar og plyometrics t.d. Oft er liðið að æfa saman og allir að gera sömu æfinguna þó svo að kannski aðeins helmingurinn af þeim sé líkamlega tilbúinn að takast á við þær. Æfingarnar skila ekki eins miklu þegar einstaklingurinn er ekki búinn að byggja upp þol, styrk, samhæfingu og jafnvægi til að takast á við svona hámarkskraftsæfingar.
Adios, V
