Plyometrics

Í þessum pitli ætla ég fara í plyometrics. Þannig ég vona að einhver nenni að lesa

Hoppþjálfun (plyometrics) hefur á skömmum tíma orðið ein af vinsælustu æfingaaðferðum í heimi. Rannsóknir hafa sýnt að þessi aðferð er góð leið til að ná árangri í flestum íþróttum sem krefjast eiginleika eins og stökkrafts, hraða og snerpu. Eigin líkamsþyngd er notuð til þess að bæta frammistöðu íþróttamannanna. Aðferðin hefur verið notuð meðal íþróttamanna síðan 1970. Með þessum æfingum er leitast er við að ná sem mestum krafti úr vöðva, á sem skemmstum tíma. Þessi hraða-styrktar eiginleiki er þekkt fyrirbæri og nefnist kraftur. Mikið af þjálfurum þekkja orðið „kraftur“ og vita hversu mikilvægur hann er, en margir hafa ekki hugmynd um hvernig á að þróa hann og bæta. Hoppþjálfun er þýðing á orðinu plyometrics sem er latneska og þýðir „mælanleg aukning“. Þessi aðferð var fyrst notuð í Austur-Evrópu og á stóran þátt í því að íþróttamenn frá þeim löndum bættu sig verulega á heimsmælikvarða, aðallega í frjálsum íþróttum.

Í hoppþjálfun er notast við margar mismunandi stökk og hopp aðferðir. Til þess að skilja betur hvernig hoppþjálfun virkar, þá þarf að skilja hvernig líkaminn virkar. Vöðvar og sinar eru svipaðar og teygjur. Þegar maður teygir  á teygjunni þá myndast teygjanleg orka sem veldur því að þegar við sleppum teygjunni, þá skýst hún til baka í upphaflega lengd með miklum krafti. Hoppþjálfun auðveldar því vöðvum að ná sem mestu afli á sem skemmstum tíma. Vöðvarnir í líkama okkar eru það eina sem getur lengst og styst og búa yfir þeim einstaka eiginleika að geta yfirfært kraftmikla starfsemi yfir á líkamann. Liðamót festa svo bein við bein og sjá um að styðja við, halda jafnvægi og auka hreyfigetu. Sinar sjá svo um að festa vöðva við bein. Vöðva- og taugakerfið vinnur saman í því að framleiða viðbótar afl. Vöðvar framan á læri (quadricep vöðvahópur) sem og aðrir beinagrindarvöðvar  eru gerðir úr sérstökum vöðvatrefjum sem búa yfir þeim eiginleika að hafa taugaenda sem senda boð til mænunnar þegar verið er að lengja eða stytta vöðva. Þessi viðbrögð gerast á millisekúndum og koma í veg fyrir að vöðvinn teygist of mikið og því er hægt að segja að það séu svokölluð teygjuáhrif í vöðvum.

Ætli Vince hafi notast við Plyo eða allt náttúrulegt??

Allar hoppæfingar sem tilheyra hoppþjálfun hafa þrjú stig. Fyrsta stigið er kallað lengjandi stig þar sem teygjanlegri orku er umbreytt og hún geymd. Annað stigið er sá tími frá því að vöðvasamdráttur fer úr því að vera lengjandi (eccentric) yfir í það að vera styttandi (concentric). Því styttra sem þetta tímabil stendur yfir, því kraftmeiri verður sjálfur vöðvasamdrátturinn. Þriðja og síðasta stigið er vöðvasamdrátturinn. Þessi þrjú stig eru kölluð „Stretch-shortening cycle“. Þegar talað er um þessa tegund þjálfunar er eitt mjög mikilvægt hugtak sem hafa þarf í huga, viðbragð. Öll hopp og stökk þurfa að gerast á sem minnstum tíma og á mestum hraða. Einnig þarf að hafa annað í huga og það er viðbragðs styrkur, en sá styrkur gefur oft góða mynd á það hvernig hoppþjálfun virkar fyrir afreksíþróttamenn. Því hraðar sem vöðvinn dregst saman, því meira afl myndast sem lýsir sér í meiri krafti. Þessi kraftur gæti nýst þegar verið er að troða í körfubolta og leikmaður þarf að stökkva með stuttum fyrirvara, eða þegar kúluvarpari varpar kúlunni úr hendi sér

Mikilvægt er að gæði æfinga í hoppþjálfun séu góð. Allar æfingar sem bæta eiga hraða og sprengikraft. Hraðinn og ákefðin í æfingunum gera það að verkum að mikið álag er á tauga- og hormónakerfin. Það gerir það að verkum að viðbragð eykst. Tæknin þarf að vera til staðar og ekki er ráðlegt að fara af stað í æfingar án þess að hafa lært þær því það eykur líkur á meiðslum.

Til eru mismunandi aðferðir af hoppþjálfun. Hámarkshopp er aðferð þar sem aðeins er hoppað einu sinni, byrjað aftur og svo endurtekið. Yfirleitt eru margar endurtekningar sem notast er við. Þessi hopp eru yfirleitt tekin beint á eftir lyftingum og fyrir sömu vöðvahópa. Sem dæmi má nefna ef einstaklingur er að taka miklar þyngdir í hnébeygju og um leið og hann klárar hnébeygjuna þá fer hann beint yfir í hnébeygju hopp og hoppar eins hátt og hann getur. Með því yfirfærir hann kraftinn úr hnébeygjunni yfir í keppnislíkar æfingar sem hoppin eru.

Fjöldahopp er mikið notuð aðferð, en þá tekur iðkandi mörg hopp og er mismunandi hversu margar endurtekningar eru gerðar. Þessi aðferð er einnig góð æfing fyrir grunnþol og vöðvaþol. Í báðum aðferðum er hægt að notast við hindranir, eins og stangir og keilur. Þær hjálpa til við að fá iðkanda til þess að breyta fljótt um stefnu og draga úr hraða þegar það á við. Hægt er að gera æfingarnar í allar áttir, fram, aftur og til hliðanna, til að fá sem mesta fjölbreytni og æfa allar hliðar körfuknattleiks.

Hopp á staðnum er aðferð þar sem iðkandinn hoppar og lendir á sama stað. Í þessum tilfellum á að nota hámarkskraft í öllum hoppunum til að fá sem mest út úr þeim. Einnig þarf að passa upp á tæknina í hoppunum, sem og hraðaaukningu hreyfingarinnar. Æfingin er góð til þess að kenna ákjósanlega hopp- og lendingartækni.

Mikilvægt er að hafa fjölbreyttar æfingar og gera þær eins líkar íþróttinni sem verið er að æfa fyrir. Dæmi um góða æfingu fyrir körfuknattleik er að framkvæma 90° hopp, grípa þungan bolta um leið og lent er og framkvæma brjóst sendingu á sem stystum tíma. Þarna er búið að flétta æfingu sem eykur stökkkraft og æfingu sem bætir sendingar saman.

Til þess að æfing teljist til hoppþjálfunar, þarf hreyfingin og vöðvasamdrátturinn að vera lengjandi (eccentric). Ástæðan er sú að hreyfingin örvar stöðu- og hreyfiskynsnema. Hæfilegur liðleiki þarf að vera til staðar áður en hoppæfingar hefjast. Hoppæfingarnar eru ekki hugsaðar til þess að bæta loftháð þol og því er nauðsynlegt að íþróttamaðurinn nái fullri endurheimt á milli setta og æfinga. Það er hugsað til þess að hann geti framkvæmt æfingarnar af eins mikilli ákefð og hann getur. Rannsóknir hafa einnig sýnt að ef íþróttamaður notar þyngdir sem samsvara 30-60% af 1RM (hámarksþyngd) samhliða hoppþjálfun, aukist sprengikrafturinn.

Jæja vonandi fæ ég einhver komment hérna, svo ég sjái hvort einhver sé að fylgjast með

kv.V